Träningsplanering v2

Måndag
Kettlebellspyramid
Axlar 1 

Tisdag
Löpbandsintervaller 1
Ben 1

Onsdag
5k
Core TRX 

Torsdag
HIT? Friskis&Svettis

Fredag
Tabata hemma

Lördag
Gymkondis
- 2000m rodd
- Crosstrainer 10 min
- Löpband tabata backintervaller 4 *2
Överkropp 1

Söndag
Löpbandsintervaller 2
Ben 1

GYMPASS HELKROPPSMIX SUPERSET

GYMPASS HELKROPPSMIX SUPERSET (50 minuter)

Träna så här: Kör övning för övning, håll tempot uppe och vila kort men så att du orkar. Kör 2-4 set per övningspar i superset.
1. 20-30 latsdrag - lätt men ändå lite ansträngande vikt för att värma upp ryggmusklerna.
2. Superset chins (välj i maskin eller på chinsräck) + latsdrag (så många chins som möjligt + 10 latsdrag direkt), kort vila (30-60 sek) och upprepa 2-4 set.
Chinsen - kör så många du kan, upp med hakan ovanför stången och bromsa på vägen ned, försök alltså att komma ned så sakta som möjligt.
Latsdragen - direkt från chinsen till breda latsdrag, utan vila kör 10 stycken med en så tung vikt du kan.
3. Superset sittande rodd + tricepsarmhävningar
Kör 12 repetitioner sittande rodd så tungt du kan, direkt till tricepsarmhävningar så många du kan. Vila 30 sek och kör igen.
4. Superset bänkpress med stång varvat med “vanliga” armhävningar
Kör så tungt du kan, armhävningar direkt efter, vila 30 sek kör direkt.
5. Superset bicepsböj med stång varvat med dips på bänk
Träna 10 repetitioner bicepsböj med stång, så tungt som möjligt och dips på bänk direkt, placera en viktplatta i knät om det är för lätt, eller kör i dipsräck.
6. Superset benböj med käpp varvat med sidoutfall med käpp
Avsluta passet med benböj, placera en käpp på axlarna x10-30 direkt följt av 10 sidoutfall/sida, också med käpp. Sträva efter att håll upp överkroppen.
7. Superset rygglyft i maskin varvat med plankan med rotationer
Kör 10-12 rygglyft i maskin, direkt följt av plankan med rotationer 10/sida

Backpass 1

Uppvärmning: 15 min jogg.

Utfallshopp x 10 Spänsthopp x 10
Upphopp x 10 Surfarbenböj x 10

Fem varv.

Backe: Fem varv.

Vila tre minuter.

Backe: Fem varv.

Mina mål 2013

Mina mål 2013

• Väga under 70 kilo
• Springa milen på 55 minuter
• Springa 5 kilometer på 25 minuter
• Klara 3 chins
• Genomföra minst ett lopp ex Stadsloppet.